Slaap VS Gamen – 7 strategieën om je prestaties te maximaliseren
Slaap en gamen zijn geen goede vriendjes
Pro-gaming en goede slaap zijn twee dingen die heel moeilijk te combineren zijn. Simpel feit.
Er is gewoon iets aan urenlang binnen voor een computer of tv-scherm zitten dat het voor mensen heel moeilijk maakt om goed te slapen.
Dat betekent niet dat we je gaan vertellen dat je moet stoppen met gamen, als je dat zo graag doet. We willen wel dat je je bewuster wordt van je levensstijl en dat je strategieën toepast om de schade te beperken die je gewoonte om te gamen kan toebrengen aan je slaap en je biologische ritmes.
Maar eerst dit. Laten we beginnen met je te vertellen hoe en waarom je gaminggewoonten je slaap schaden.
Hoe je je circadiaans ritme naar de kloten helpt
Alle mensen hebben een zogenaamd circadiaans ritme. Dit is een interne biologische klok die alle systemen in je lichaam vertelt wat ze moeten doen op een bepaald moment van de dag, in een 24-uurspatroon.
‘s Ochtends, als je wakker moet worden na het slapen, krijgt je lichaam een signaal van je hersenen dat het tijd is om wakker te worden en dingen te gaan doen, naar buiten te gaan om eten te verzamelen.
Dan gaan je hormoonspiegels zoals cortisol omhoog en dat maakt je wakker, net als wanneer je op de knop drukt om je pc op te starten. Nu wordt je lichaam overspoeld met deze hormonen die fungeren als signaalgevers om wakker, alert en gefocust te zijn.
Later op de avond, als het tijd is om af te koelen en te herstellen, stuurt het lichaam de signalen die nodig zijn om te rusten en te herstellen.
Tenminste, dat is wat er normaal gebeurt.
Deze signalen worden namelijk op bepaalde momenten van de dag verzonden. Maar om je lichaam te laten weten wanneer het deze signalen moet sturen, moet het eerst uitpluizen welk het tijdstip van de dag is. Als je een gamer bent die in de VS woont, zal het ’s ochtends en ’s avonds op een ander tijdstip zijn dan wanneer je een gamer bent die in Europa woont.
Er is geen interne klok die je handmatig kunt instellen met een zichtbare knop of een afstandsbediening, zoals bij je wekker. In plaats daarvan gebruikt je lichaam signalen uit je omgeving om de klok in te stellen en uit te zoeken wanneer je wat moet doen. Wetenschappers noemen deze signalen ‘zeitgebers’ (een Duits woord voor ‘tijdgevers’)
Signaal nummer één – licht
In de praktijk zijn deze aanwijzingen zoals je ze zou verwachten. Het eerste is licht, want in een natuurlijke omgeving is het alleen overdag als de zon schijnt.
De zon stelt je bloot aan enorme hoeveelheden licht, vooral licht in de blauwe golflengte. Dit soort licht is het krachtigste signaal dat je hersenen laat weten dat het dag is.
De hoeveelheid licht wordt gemeten in ‘lux’ en op een zonnige dag, als je buiten bent, kan de hoeveelheid licht die je ogen binnenkomt oplopen tot ongeveer 100.000 lux. Zelfs als het bewolkt is, kun je nog tienduizenden lux bereiken.
Aan de andere kant, als je binnen bent, blootgesteld aan een computerscherm, is de hoeveelheid licht, afhankelijk van het type scherm dat je gebruikt, iets van 1 tot 40 lux.
Zelfs als je wordt blootgesteld aan omgevingslicht binnenshuis, word je zelden blootgesteld aan meer dan 100 lux. Zo weet je lichaam uiteraard niet of het dag is of niet.
De meeste gamers hebben ook de neiging om veel te gamen op tijden dat ze helemaal niet aan licht zouden moeten worden blootgesteld (die nachtjes doorhalen hebben wel een bepaalde aantrekkingskracht, dat weten we). In normale omstandigheden word je echter blootgesteld aan een hoeveelheid licht die dicht bij nul ligt.
Zonder kunstlicht bijvoorbeeld, zou zelfs een volle maan je ’s nachts niet blootstellen aan meer dan 1 lux. Maar als je aan het gamen bent, kan dat wel honderd keer meer zijn.
Dit kan erg verwarrend zijn voor je hersenen en als gevolg daarvan weten ze niet echt of je wakker hoort te zijn of hoort te slapen. Wanneer dit gebeurt, zijn je hersenen en lichaam niet echt wakker, maar gewoon ‘een soort van’ wakker. Je geest is wazig, je hebt geen optimale focus en als gevolg daarvan lijden je slaap, je humeur en je cognitieve prestaties eronder.
Signaal nummer twee – beweging
Laten we nu onze tweede belangrijke aanwijzing toevoegen: beweging.
Nogmaals, wat vertelt je lichaam dat je op dat moment wakker hoort te zijn? Het feit dat je beweegt en dingen doet. Je lichaam gaat ervan uit dat als je beweegt en dingen doet, het waarschijnlijk dag is.
Maar als je de hele dag achter een computer zit, ben je niet erg actief. Dus dat signaal aan je hersenen dat het overdag is, is weer heel zwak. En ’s nachts ben je (een beetje) actief op een moment dat je eigenlijk helemaal niet zou moeten bewegen.
Naast het feit dat je binnen zit en overdag weinig tot geen licht hebt en ’s avonds te veel, versterkt dit die circadiane ritmemist, die schemerzone tussen waken en slapen.
In plaats van dat je lichaam en geest ‘aan’ en ‘uit’ gaan, zit je constant in deze grijze ‘zombiemodus’. Dit zal je spelprestaties (en je algehele gezondheid) aanzienlijk schaden.
Signaal nummer drie – voeding
Een derde element dat echt belangrijk is om je hersenen en je lichaam te vertellen hoe laat het is, is hoe en wanneer je eet. Dit heeft allemaal te maken met je oude jager-verzamelaars levensstijl, die je op dit moment misschien niet leeft, maar die nog steeds diep in je DNA zit ingebakken.
Naast het feit dat je binnen zit, weinig wordt blootgesteld aan licht en niet actief bent, heb je, als je de standaard gamelevensstijl hebt, laat op de avond speelt of zelfs de hele nacht doorgaat, misschien een zak chips of een ander soort snack of maaltijd in de buurt als je aan het spelen bent.
Normaal gesproken eet je alleen overdag, als je wakker hoort te zijn. Maar als je ’s avonds laat eet, brengt dit je lichaam ook in de war. Als je voedsel aan het verteren bent, is dit een signaal voor je lichaam dat het dag is.
Signaal nummer vier – temperatuur
De laatste aanwijzing die we noemen is temperatuur. Ook dit is een logische. Overdag is het warmer dan ’s nachts. Als het warm is, denkt je lichaam waarschijnlijk dat het dag is en als het relatief kouder is, krijgt je lichaam het idee dat het nacht is.
Maar als je de hele dag binnen zit, in je speelkamer, in een omgeving die kunstmatig wordt verwarmd en waar het temperatuurverschil ’s nachts nauwelijks verschilt van de temperatuur overdag, dan kan je lichaam dat signaal niet oppikken.
De problemen met slaap en gamen
Een probleem dat zich voordoet bij online gaming is dat je van nature vaak speelt met mensen aan de andere kant van de wereld. Soms zijn servers gegroepeerd op geografische regio. Maar meestal is er niets dat je tegenhoudt om met iemand aan de andere kant van de wereld te spelen.
Dit is een deel van de aantrekkingskracht van online gamen en laten we eerlijk zijn, het is ook best geweldig. Maar als een Europese gamer met zijn maatje in de VS wil spelen, zal hij waarschijnlijk wat slaap moeten inleveren. De Amerikaanse gamer kruipt net achter het scherm als het voor de Europese gamer al nacht is.
Daarnaast moet je er ook veel tijd en moeite in steken als je echt goed wilt worden in je favoriete spel en een paar n00bs wilt pwnen. Daarvoor moet je dus veel tijd op je reet achter een scherm zitten. Als je een kantoorbaan binnenshuis hebt, dan is het al moeilijk om je circadiane klok in stand te houden.
De Bad Mojo van slaaptekort
Dit alles kan ertoe leiden dat je in een bepaalde lus terechtkomt waar je moeilijk uit komt. Je circadiane ritme begint uit de pas te lopen. Dan begin je je versuft en ongeconcentreerd te voelen. Om dat tegen te gaan, ga je grote hoeveelheden cafeïne en andere stimulerende middelen gebruiken. Maar dan pas je je daaraan aan en begin je meer nodig te hebben. Na verloop van tijd daalt je basisenergie steeds verder.
Hier zijn een paar manieren waarop slecht slapen je gameprestaties beïnvloedt
Dan begint je spel eronder te lijden. En dat willen we absoluut niet.
Compatibiliteitsproblemen oplossen
Gaan we je nu vertellen dat je buiten in de wildernis moet leven? Leven als één met de natuur, om je circadiane ritme en je interne biologische harmonie weer in balans te brengen?
Dat zou een ideaal scenario zijn voor je gezondheid. Maar dan moet je stoppen met gamen, dus dat is geen optie. Maar we kunnen je wel eenvoudige strategieën geven die de schade enigszins kunnen beperken. Zo creëer je wat evenwicht en kun je je favoriete games op een vol schema spelen.
Dus hier gaan we.
Een – Zorg voor wat ochtendzon
Als je het belang van voldoende blootstelling aan licht overdag negeert, raakt je circadiane ritme van slag. Hierdoor zal je slaap eronder lijden. Gelukkig kun je met een paar kleine aanpassingen veel van die schade voorkomen.
De belangrijkste manier om je klok elke dag te resetten is door ’s ochtends naar buiten te gaan. Genoeg ochtendlicht is belangrijk om je hersenen te helpen het verschil te zien tussen dag en nacht. Idealiter ga je een uur naar buiten voor een ochtendwandeling.
Je hebt waarschijnlijk al eerder gemerkt dat ’s ochtends naar buiten gaan je heel goed wakker maakt. Heb je een dagtaak of studeer je? Probeer de auto thuis te laten en op de fiets naar je werk of college te gaan.a”
Bovendien zorgt de combinatie van deze blootstelling aan ochtendlicht en beweging voor een krachtig één-tweetje.
Alleen deze ene strategie kan al veel van de schade ongedaan maken.
Twee – Zorg voor meer licht overdag
Natuurlijk is het voor de meeste mensen erg moeilijk om de meeste tijd buiten te zijn. Misschien heb je een kantoorbaan of is het buiten koud. En dan is er ook nog het feit dat je waarschijnlijk geen League of Legends of Counter-Strike buiten kunt spelen. (Maar als het wel kan, doe het dan zeker)
Probeer zoveel mogelijk aan licht blootgesteld te worden. Probeer bijvoorbeeld een wandeling te maken tijdens de lunchpauze. Dit kan ook een heel krachtig extra signaal zijn voor je hersenen om de interne klok te resetten. Tegelijkertijd kan het je hersenen een beetje rust geven en stress verminderen.
Als dat geen optie is, zijn er ook speciale lichtboxen die je op je bureau kunt zetten. Deze stralen een zeer krachtig blauw licht uit dat zonlicht een beetje nabootst. Deze lichtboxen kunnen tot 10.000 lux uitstralen, dus ze kunnen een krachtige bondgenoot zijn bij het instellen van je slaap-waakcyclus.
Als je zo’n box gebruikt, zet hem dan overdag op je bureau. Hierdoor denken je hersenen dat je buiten bent en dat het overdag is. Het is een van de weinige circadiane cheats die volgens ons acceptabel zijn voor pro-gamers.
Drie – Zorg elke dag voor voldoende beweging
We zullen je altijd vertellen dat je elke dag moet bewegen. Zelfs pro-gamers hebben fysieke gainz nodig. Ja, je zit graag achter je bureau League of Legends te spelen. Je droomt ervan om een esportsprof te worden. Dat betekent niet dat je er uit moet zien als die vent uit de World of Warcraft-aflevering van South Park.
Je circadiane ritme en je slaap verbeteren is nog een goede reden om dit te doen.
Het maakt niet uit of je van hardlopen, zwemmen of van gewichtheffen houdt. Dagelijks bewegen is een krachtige katalysator voor een betere slaap en een beter circadiaan ritme. (Naast de duizenden andere fysieke en mentale voordelen die het biedt)
Een half uur relatief intensief sporten is goed. Meer is beter. Natuurlijk moet je het in balans brengen met je gameroutine als je ‘wanna git gud’.
Als je geen tijd of geen mogelijkheid hebt om te sporten, ga dan gewoon wandelen. Dit werkt ook goed, omdat je beweging kunt combineren met blootstelling aan buitenlicht.
Vier – Verminder blootstelling aan licht in de avond
Voordat je gaat slapen, wil je de blootstelling aan licht zoveel mogelijk beperken. Overdag wil je veel blauw licht en donkere omgevingen vermijden. s Avonds wil je precies het tegenovergestelde.
Er zijn veel manieren om dit tot een acceptabel niveau te beperken:
- Installeer apps die blauw licht verminderen, zoals f.lux
- Koop een monitor of tv die weinig blauw licht uitstraalt
- Verminder de omgevingsverlichting
- Gebruik gloeilampen in je gamingkamer die meer rood licht uitstralen en minder blauw licht
Vijf – Verminder cafeïne-inname
Hoewel je je erg energiek kunt voelen als je veel cafeïne binnenkrijgt, zal overconsumptie van cafeïne je slaap, je gezondheid en je prestaties op de lange termijn schaden.
Producten die cafeïne bevatten kunnen heilzaam zijn als je ze op de juiste manier gebruikt – er zit ook cafeïne in RANKED XP – maar je moet er slim mee omgaan.
We hebben een heel artikel geschreven over het juiste gebruik van cafeïne – lees het hier.
Zes – Houd wat tijd vrij tussen gamen en slapen gaan
Als je meteen na het gamen naar bed probeert te gaan, is je geest nog steeds overactief. Immers, tien minuten geleden gooiden terroristen nog granaten naar je.
Ook al weet je dat het allemaal leuk en aardig is, je hersenen weten dat niet per se. Na een intense gamesessie zijn de niveaus van stresshormonen in je bloed nog steeds verhoogd.
Deze hormonen zijn bedoeld om je alert en actief te houden als je je in gevaarlijke situaties bevindt. Dat betekent dat het zeker moeilijk is om in slaap te vallen als ze nog steeds in je bloedbaan aanwezig zijn.
Als je meteen na een intense gamesessie probeert te gaan slapen, zal het moeilijker zijn om meteen in slaap te vallen. Probeer om dit tegen te gaan iets rustgevends te doen voordat je naar bed gaat. Bij voorkeur is dit iets waar geen schermen aan te pas komen, zoals het lezen van een boek of iets dergelijks.
Als je niet van lezen houdt, kijk dan tv, maar iets dat niet te spannend is (iets zonder geweren en zombies is ideaal).
Als je een partner hebt, kun je proberen om samen een leuke, ontspannende activiteit te doen voordat je gaat slapen. (Ik heb het niet over Mario Kart.)
Zeven – Ga op tijd slapen en doe geen nachtwerk
Een van de belangrijkste dingen die je moet doen om je circadiane ritme in balans te houden, is een regelmatig slaapschema aanhouden. Als je dit niet doet, breng je je biologische klok in de war en weet je lichaam niet meer hoe laat het is. Dit is eigenlijk hetzelfde als jezelf elke dag een jetlag bezorgen.
Eeeennnnn… dat is het voor nu, mensen. We zullen in de toekomst nog meer nuttige tips geven om je slaap te verbeteren. Maar als je deze eerste stappen volgt, ben je al op weg naar een glorieuze overwinning 🙂