Sommeil VS Gaming – 7 stratégies pour maximiser vos performances
Le sommeil et les jeux ne font pas bon ménage
Pro-gaming et bon sommeil sont deux choses très difficiles à combiner. C’est un fait.
Il y a quelque chose dans le fait d’être assis à l’intérieur devant un écran d’ordinateur ou de télévision pendant des heures qui fait qu’il est très difficile de bien dormir.
Cela ne veut pas dire que nous allons vous dire d’arrêter de jouer, si vous aimez cela. Nous voulons que vous soyez plus conscient de votre mode de vie et que vous appliquiez des stratégies pour limiter les dommages que votre habitude de jouer peut causer à votre sommeil et à vos rythmes biologiques.
Mais d’abord ceci. Commençons par vous expliquer comment et pourquoi vos habitudes de jeu nuisent à votre sommeil.
Comment perturber votre rythme circadien
Tous les êtres humains ont ce que l’on appelle un rythme circadien. Il s’agit d’une horloge biologique interne qui indique à tous les systèmes de l’organisme ce qu’ils doivent faire à un certain moment de la journée, selon un rythme de 24 heures.
Le matin, lorsque vous devez vous réveiller après avoir dormi, votre corps reçoit un signal de votre cerveau lui indiquant qu’il est temps de se lever et de commencer à faire quelque chose, d’aller chercher de la nourriture à l’extérieur.
Le taux d’hormones comme le cortisol augmente alors et vous réveille, tout comme lorsque vous appuyez sur le bouton pour démarrer votre ordinateur. Votre corps est alors inondé de ces hormones qui vous signalent que vous êtes éveillé, alerte et concentré.
Plus tard dans la soirée, lorsqu’il est temps de se calmer et de récupérer, le corps envoie les signaux nécessaires pour se reposer et récupérer.
C’est du moins ce qui se passe normalement.
En effet, ces signaux sont envoyés à certains moments de la journée. Mais pour que votre corps sache quand envoyer ces signaux, il doit d’abord déterminer l’heure de la journée. Si vous êtes un joueur vivant aux États-Unis, l’heure du matin et du soir sera différente de celle d’un joueur vivant en Europe.
Il n’existe pas d’horloge interne que vous pouvez régler manuellement à l’aide d’un bouton visible ou d’une télécommande, comme c’est le cas pour votre réveil. Au lieu de cela, votre corps utilise des signaux provenant de votre environnement pour régler l’horloge et déterminer quand faire quoi. Les scientifiques appellent ces signaux des « zeitgebers » (mot allemand signifiant « donneurs de temps »).
Signal numéro un – lumière
Dans la pratique, ces indices sont ceux que l’on attend. Le premier est la lumière, car dans un environnement naturel, c’est seulement pendant la journée que le soleil brille.
Le soleil vous expose à d’énormes quantités de lumière, en particulier dans la longueur d’onde bleue. Ce type de lumière est le signal le plus puissant qui indique à votre cerveau qu’il fait jour.
La quantité de lumière est mesurée en « lux » et, par une journée ensoleillée, lorsque vous êtes à l’extérieur, la quantité de lumière qui pénètre dans vos yeux peut atteindre environ 100 000 lux. Même par temps nuageux, vous pouvez encore atteindre des dizaines de milliers de lux.
En revanche, si vous êtes à l’intérieur, exposé à un écran d’ordinateur, la quantité de lumière, selon le type d’écran que vous utilisez, varie de 1 à 40 lux.
Même si vous êtes exposé à la lumière ambiante à l’intérieur, vous êtes rarement exposé à plus de 100 lux. Il est donc évident que votre corps ne sait pas s’il fait jour ou non.
La plupart des joueurs ont également tendance à jouer à des heures où ils ne devraient pas être exposés à la lumière (les soirées tardives ont un certain attrait, nous le savons). Dans des circonstances normales, cependant, vous êtes exposé à une quantité de lumière proche de zéro.
Sans lumière artificielle, par exemple, même une pleine lune ne vous exposerait pas à plus de 1 lux la nuit. Mais lorsque vous jouez, cela peut être cent fois plus.
Cela peut être très déroutant pour votre cerveau et, par conséquent, il ne sait pas vraiment si vous êtes censé être éveillé ou endormi. Lorsque cela se produit, votre cerveau et votre corps ne sont pas vraiment éveillés, mais seulement « en quelque sorte » éveillés. Votre esprit est flou, votre concentration n’est pas optimale et, par conséquent, votre sommeil, votre humeur et vos performances cognitives en pâtissent.
Deuxième signal – le mouvement
Ajoutons maintenant notre deuxième indice important : le mouvement.
Encore une fois, qu’est-ce qui indique à votre corps que vous êtes censé être éveillé à ce moment-là ? Le fait que vous bougiez et que vous fassiez quelque chose. Votre corps suppose que si vous bougez et faites quelque chose, c’est probablement qu’il fait jour.
Mais si vous restez assis devant un ordinateur toute la journée, vous n’êtes pas très actif. Le signal envoyé au cerveau pour l’informer qu’il fait jour est donc très faible. Et la nuit, vous êtes (un peu) actif à un moment où vous ne devriez pas bouger du tout.
Outre le fait d’être à l’intérieur et d’avoir peu ou pas de lumière pendant la journée et trop de lumière la nuit, cela renforce le brouillard du rythme circadien, cette zone crépusculaire entre l’éveil et le sommeil.
Au lieu que votre corps et votre esprit se mettent en marche et s’arrêtent, vous êtes constamment dans ce « mode zombie » gris. Cela nuit considérablement à vos performances de jeu (et à votre santé en général).
Signal numéro trois – alimentation
Un troisième élément très important pour indiquer l’heure à votre cerveau et à votre corps est la façon dont vous mangez et le moment où vous mangez. Tout cela est lié à votre ancien mode de vie de chasseur-cueilleur, que vous ne vivez peut-être pas en ce moment, mais qui est encore profondément ancré dans votre ADN.
En plus d’être à l’intérieur, peu exposé à la lumière et inactif, si vous avez un mode de vie de joueur standard, jouant tard le soir ou même toute la nuit, vous pouvez avoir un paquet de chips ou un autre type d’en-cas ou de repas à portée de main lorsque vous jouez.
Normalement, vous ne mangez que pendant la journée, lorsque vous êtes censé être éveillé. Mais si vous mangez tard dans la nuit, cela perturbe également votre corps. Si vous digérez de la nourriture, c’est un signal pour votre corps qu’il fait jour.
Signal numéro quatre – température
Le dernier indice que nous mentionnons est la température. Il s’agit là aussi d’un indice logique. Il fait plus chaud le jour que la nuit. S’il fait chaud, votre corps pense probablement que c’est le jour et s’il fait relativement froid, il pense que c’est la nuit.
Mais si vous restez assis à l’intérieur toute la journée, dans votre salle de jeux, dans un environnement chauffé artificiellement et où la différence de température la nuit est à peine différente de la température pendant la journée, votre corps ne peut pas capter ce signal.
Les problèmes de sommeil et de jeux
L’un des problèmes que posent les jeux en ligne est que, par nature, vous jouez souvent avec des personnes qui se trouvent à l’autre bout du monde. Parfois, les serveurs sont regroupés par région géographique. Mais en général, rien ne vous empêche de jouer avec quelqu’un qui se trouve à l’autre bout du monde.
Cela fait partie de l’attrait des jeux en ligne et, soyons honnêtes, c’est plutôt génial. Mais si un joueur européen veut jouer avec son ami américain, il devra probablement sacrifier un peu de sommeil. Le joueur américain ne fait que ramper derrière l’écran alors qu’il fait déjà nuit pour le joueur européen.
En outre, vous devez également consacrer beaucoup de temps et d’efforts si vous voulez devenir vraiment bon dans votre jeu favori et battre des n00bs. Pour cela, il faut passer beaucoup de temps assis derrière un écran. Si vous travaillez dans un bureau à l’intérieur, il est déjà difficile de maintenir votre rhythme circadienne.
Le ‘bad mojo’ du manque de sommeil
Tout cela peut vous faire tomber dans une certaine boucle dont il est difficile de sortir. Votre rythme circadien commence à se désynchroniser. Vous commencez alors à vous sentir étourdi et déconcentré. Pour y remédier, vous commencez à consommer de grandes quantités de caféine et d’autres stimulants. Mais vous vous y adaptez et commencez à avoir besoin de plus. Au fil du temps, votre énergie de base diminue de plus en plus.
Voici quelques façons dont le manque de sommeil affecte vos performances de jeu
Votre jeu commence alors à en pâtir. Et ce n’est pas ce que nous voulons.
Résoudre les problèmes de compatibilité
Allons-nous maintenant vous dire de vivre à l’extérieur, dans la nature ? De vivre en harmonie avec la nature pour rééquilibrer votre rythme circadien et votre harmonie biologique interne ?
Ce serait un scénario idéal pour votre santé. Mais il faudrait alors que vous arrêtiez de jouer, ce qui n’est pas envisageable. Mais nous pouvons vous proposer quelques stratégies simples qui vous permettront de limiter les dégâts. De cette façon, vous créerez un certain équilibre et pourrez jouer à vos jeux préférés à plein temps.
Voici donc ce qu’il faut faire.
Un – Prendre le soleil le matin
Si vous ignorez l’importance d’une exposition suffisante à la lumière pendant la journée, votre rythme circadien est perturbé. Par conséquent, votre sommeil en pâtira. Heureusement, vous pouvez prévenir une grande partie de ces dommages en procédant à quelques petits ajustements.
La principale façon de remettre votre horloge à l’heure chaque jour est de sortir le matin. Une lumière matinale suffisante est importante pour aider le cerveau à faire la différence entre le jour et la nuit. L’idéal est de sortir pendant une heure pour une promenade matinale.
Vous avez probablement déjà remarqué que le fait de sortir le matin vous réveille très bien. Vous travaillez ou vous étudiez ? Essayez de laisser la voiture à la maison et de vous rendre au travail ou à l’université à vélo.a »
De plus, la combinaison de cette exposition à la lumière du matin et de l’exercice physique constitue un puissant coup de pouce.
À elle seule, cette stratégie peut réparer une grande partie des dégâts.
Deux – Fournir plus de lumière pendant la journée
Bien sûr, il est très difficile pour la plupart des gens d’être à l’extérieur la plupart du temps. Vous avez peut-être un travail de bureau ou il fait froid dehors. Et puis il y a aussi le fait que vous ne pouvez probablement pas jouer à League of Legends ou Counter-Strike à l’extérieur (mais si vous le pouvez, faites-le !). (Mais si vous le pouvez, faites-le !)
Essayez de vous exposer à la lumière autant que possible. Par exemple, essayez de vous promener pendant votre pause déjeuner. Cela peut également constituer un signal supplémentaire très puissant pour que votre cerveau remette son horloge interne à l’heure. En même temps, cela permet à votre cerveau de se reposer un peu et de réduire le stress.
Si cela n’est pas possible, il existe également des boîtes lumineuses spéciales que vous pouvez placer sur votre bureau. Ceux-ci émettent une lumière bleue très puissante qui imite en quelque sorte la lumière du soleil. Ces boîtes à lumière peuvent émettre jusqu’à 10 000 lux, ce qui en fait un allié de poids pour régler votre cycle veille-sommeil.
Si vous utilisez une telle boîte, placez-la sur votre bureau pendant la journée. Votre cerveau pensera ainsi que vous êtes à l’extérieur et qu’il fait jour. C’est l’une des rares tricheries circadiennes que nous jugeons acceptables pour les pro-gamers.
Troisièmement – Faire suffisamment d’exercice chaque jour
Nous vous dirons toujours de faire de l’exercice tous les jours. Même les pro-gamers ont besoin de se dépenser. Oui, vous aimez rester assis à votre bureau pour jouer à League of Legends. Vous rêvez de devenir un pro de l’esport. Cela ne veut pas dire que vous devez ressembler à ce type dans l’épisode de South Park consacré à World of Warcraft.
Améliorer votre rythme circadien et votre sommeil est une autre bonne raison de le faire.
Peu importe que vous aimiez courir, nager ou faire de l’haltérophilie. L’exercice quotidien est un puissant catalyseur pour l’amélioration du sommeil et du rythme circadien (parmi les milliers d’autres avantages physiques et mentaux qu’il procure).
Une demi-heure d’exercice relativement intense est une bonne chose. Plus, c’est mieux. Bien sûr, vous devez l’équilibrer avec votre routine de jeu si vous voulez obtenir « git gud ».
Si vous n’avez pas le temps ou la possibilité de faire de l’exercice, allez simplement vous promener. Cela fonctionne également bien car vous pouvez combiner l’exercice et l’exposition à la lumière extérieure.
Quatre – Réduire l’exposition à la lumière le soir
Avant de vous endormir, vous devez limiter autant que possible l’exposition à la lumière. Pendant la journée, il faut éviter la lumière bleue et les environnements sombres ; la nuit, c’est exactement le contraire.
Il existe de nombreux moyens de réduire cette exposition à un niveau acceptable :
- Installez des applications qui réduisent la lumière bleue, comme f.lux
- Achetez un moniteur ou un téléviseur qui émet peu de lumière bleue
- Réduisez l’éclairage ambiant
- Utilisez des ampoules dans votre salle de jeu qui émettent plus de lumière rouge et moins de lumière bleue.
Cinq – Réduire la consommation de caféine
Bien que vous puissiez vous sentir très énergique si vous consommez beaucoup de caféine, une surconsommation de caféine nuit à votre sommeil, à votre santé et à vos performances à long terme.
Les produits contenant de la caféine peuvent être bénéfiques si vous les utilisez correctement – RANKED XP contient également de la caféine – mais vous devez faire preuve de discernement.
Nous avons écrit un article complet sur le bon usage de la caféine – lisez-le ici.
Six – Gardez un peu de temps entre le jeu et l’heure du coucher
Si vous essayez de vous coucher immédiatement après avoir joué, votre esprit est encore trop actif. Après tout, il y a dix minutes, des terroristes vous lançaient encore des grenades.
Même si vous savez que ce n’est qu’une partie de plaisir, votre cerveau ne le sait pas forcément. Après une session de jeu intense, les niveaux d’hormones de stress dans votre sang sont encore élevés.
Ces hormones sont censées vous maintenir alerte et actif lorsque vous vous trouvez dans des situations dangereuses. Il est donc difficile de s’endormir si elles sont encore présentes dans le sang.
Si vous essayez de vous endormir juste après une session de jeu intense, il vous sera plus difficile de vous endormir immédiatement. Pour y remédier, essayez de faire quelque chose d’apaisant avant de vous coucher. De préférence, il s’agit d’une activité sans écran, comme la lecture d’un livre ou quelque chose de similaire.
Si vous n’aimez pas lire, regardez la télévision, mais une émission qui n’est pas trop excitante (l’idéal est une émission sans armes à feu ni zombies).
Si vous avez un partenaire, essayez de faire une activité amusante et relaxante ensemble avant de vous endormir. (Je ne parle pas de Mario Kart).
Sept – Se coucher à l’heure et ne pas faire de travail de nuit
L’une des choses les plus importantes à faire pour maintenir l’équilibre de votre rythme circadien est d’avoir un horaire de sommeil régulier. Si vous ne le faites pas, vous brouillerez votre horloge biologique et votre corps ne saura pas quelle heure il est. Cela revient à s’infliger un décalage horaire tous les jours.
Eeeettttt… C’est tout pour l’instant. Nous vous donnerons d’autres conseils utiles pour améliorer votre sommeil à l’avenir. Mais si vous suivez ces premières étapes, vous êtes déjà sur la voie d’une glorieuse victoire 🙂