Gaming VS Schlaf – 7 Strategien zur Maximierung Ihrer Performance

Schlaf und Gaming sind keine guten Freunde

Pro-Gaming und guter Schlaf sind zwei Dinge, die sich nur sehr schwer miteinander verbinden lassen. Das ist eine einfache Tatsache.

Das stundenlange Sitzen vor einem Computer- oder Fernsehbildschirm hat einfach etwas an sich, das es den Menschen sehr schwer macht, gut zu schlafen.

Das bedeutet nicht, dass wir Ihnen raten, mit dem Spielen aufzuhören, wenn Sie es so sehr mögen. Wir möchten, dass Sie sich Ihres Lebensstils bewusster werden und Strategien anwenden, um den Schaden zu begrenzen, den Ihre Spielgewohnheit für Ihren Schlaf und Ihren biologischen Rhythmus anrichten kann.

Aber zuerst, Lassen Sie uns damit beginnen, Ihnen zu erklären, wie und warum Ihre Spielgewohnheiten Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Wie man seinen zirkadianen Rhythmus stört

Alle Menschen haben einen so genannten zirkadianen Rhythmus. Dabei handelt es sich um eine innere biologische Uhr, die allen Systemen in Ihrem Körper sagt, was sie zu einer bestimmten Tageszeit in einem 24-Stunden-Rhythmus zu tun haben.

Morgens, wenn Sie nach dem Schlafen aufwachen müssen, erhält Ihr Körper von Ihrem Gehirn das Signal, dass es Zeit ist, aufzustehen und etwas zu tun, nach draußen zu gehen und Nahrung zu sammeln.

Dann steigt Ihr Hormonspiegel, z. B. der Cortisolspiegel, und das weckt Sie auf, genau wie wenn Sie den Knopf drücken, um Ihren PC hochzufahren. Jetzt wird Ihr Körper mit diesen Hormonen überschwemmt, die Ihnen signalisieren, dass Sie wach, aufmerksam und konzentriert sind.

Später am Abend, wenn es an der Zeit ist, sich abzukühlen und zu erholen, sendet der Körper die Signale, die er braucht, um sich auszuruhen und zu erholen.

Zumindest ist das normalerweise der Fall.

Denn diese Signale werden zu bestimmten Tageszeiten gesendet. Damit Ihr Körper aber weiß, wann er diese Signale senden soll, muss er zunächst herausfinden, welche Tageszeit es ist. Wenn Sie ein Gamer sind, der in den USA lebt, haben Sie morgens und abends eine andere Zeit als ein Gamer, der in Europa lebt.

Es gibt keine interne Uhr, die Sie manuell mit einem sichtbaren Knopf oder einer Fernbedienung einstellen können, wie bei Ihrem Wecker. Stattdessen nutzt Ihr Körper Signale aus Ihrer Umgebung, um die Uhr zu stellen und herauszufinden, wann Sie was tun müssen. Wissenschaftler nennen diese Signale „Zeitgeber“.

Signal Nummer eins – Licht

In der Praxis sind diese Anhaltspunkte so, wie man sie erwarten würde. Der erste ist das Licht, denn in einer natürlichen Umgebung scheint die Sonne nur tagsüber.

Die Sonne setzt Sie großen Mengen an Licht aus, vor allem Licht im blauen Wellenbereich. Diese Art von Licht ist das stärkste Signal, das unserem Gehirn signalisiert, dass es Tag ist.

Die Lichtmenge wird in „Lux“ gemessen, und an einem sonnigen Tag, wenn Sie draußen sind, kann die Lichtmenge, die in Ihre Augen eindringt, etwa 100 000 Lux erreichen. Selbst wenn es bewölkt ist, können Sie immer noch Zehntausende von Lux erreichen.

Befindet man sich dagegen in einem Innenraum vor einem Computerbildschirm, so beträgt die Lichtmenge je nach Art des Bildschirms zwischen 1 und 40 Lux.

Selbst wenn Sie in Innenräumen dem Umgebungslicht ausgesetzt sind, sind Sie selten mehr als 100 Lux ausgesetzt. Ihr Körper weiß also offensichtlich nicht, ob es Tag ist oder nicht.

Die meisten Spieler neigen auch dazu, zu Zeiten zu spielen, zu denen sie dem Licht gar nicht ausgesetzt sein sollten (die späten Nächte haben einen gewissen Reiz, das wissen wir). Unter normalen Umständen ist man jedoch einer Lichtmenge ausgesetzt, die gegen Null tendiert.

Ohne künstliches Licht wäre man zum Beispiel selbst bei Vollmond nachts nicht mehr als 1 Lux ausgesetzt. Wenn Sie aber spielen, kann es hundertmal mehr sein.

Das kann für Ihr Gehirn sehr verwirrend sein, so dass es nicht mehr weiß, ob Sie eigentlich wach sind oder schlafen sollten. Wenn das passiert, sind Ihr Gehirn und Ihr Körper nicht wirklich wach, sondern nur „irgendwie“ wach. Ihr Geist ist verwirrt, Sie können sich nicht optimal konzentrieren, und infolgedessen leiden Ihr Schlaf, Ihre Stimmung und Ihre kognitive Leistungsfähigkeit.

Signal Nummer zwei – Bewegung

Fügen wir nun unseren zweiten wichtigen Hinweis hinzu: Bewegung.

Wiederum, was sagt Ihrem Körper, dass Sie in diesem Moment wach sein sollten? Die Tatsache, dass Sie sich bewegen und etwas tun. Ihr Körper geht davon aus, dass es wahrscheinlich Tag ist, wenn Sie sich bewegen und etwas tun.

Wenn du aber den ganzen Tag am Computer sitzt, bist du nicht sehr aktiv. Das Signal an Ihr Gehirn, dass es Tag ist, ist also wiederum sehr schwach. Und nachts ist man (einigermaßen) aktiv, obwohl man sich eigentlich gar nicht bewegen sollte.

Abgesehen davon, dass man sich in geschlossenen Räumen aufhält und tagsüber wenig bis gar kein Licht hat und nachts zu viel, verstärkt dies den zirkadianen Rhythmus, die Dämmerungszone zwischen Wachen und Schlafen.

Anstatt dass Ihr Körper und Geist ein- und ausgeschaltet werden, befinden Sie sich ständig in diesem grauen „Zombie-Modus“. Dies wird Ihre Spielleistung (und Ihre allgemeine Gesundheit) erheblich beeinträchtigen.

Signal Nummer drei – Nahrung

Ein drittes Element, das wirklich wichtig ist, um Ihrem Gehirn und Ihrem Körper mitzuteilen, wie spät es ist, ist, wie und wann Sie essen. Das alles hat mit Ihrem alten Jäger- und Sammler-Lebensstil zu tun, den Sie vielleicht im Moment nicht leben, der aber immer noch tief in Ihrer DNA verankert ist.

Abgesehen davon, dass Sie sich in geschlossenen Räumen aufhalten, wenig Licht ausgesetzt sind und nicht aktiv sind, haben Sie vielleicht auch eine Tüte Chips oder eine andere Art von Snack oder Mahlzeit dabei, wenn Sie spielen, wenn Sie spät in der Nacht oder sogar die ganze Nacht spielen.

Normalerweise isst man nur tagsüber, wenn man eigentlich wach sein sollte. Aber wenn du spät in der Nacht isst, bringt das auch deinen Körper aus dem Gleichgewicht. Wenn Sie Nahrung verdauen, ist das ein Signal für Ihren Körper, dass es Tag ist.

Signal Nummer vier – Temperatur

Das letzte Indiz, das wir erwähnen, ist die Temperatur. Auch das ist logisch. Am Tag ist es wärmer als in der Nacht. Wenn es warm ist, denkt Ihr Körper wahrscheinlich, dass es Tag ist, und wenn es relativ kälter ist, denkt Ihr Körper, dass es Nacht ist.

Wenn Sie aber den ganzen Tag in Ihrem Spielzimmer sitzen, in einer Umgebung, die künstlich beheizt wird und in der der Temperaturunterschied in der Nacht kaum von der Tagestemperatur abweicht, kann Ihr Körper dieses Signal nicht auffangen.

Die Probleme mit Schlaf und Gaming

Ein Problem, das sich bei Online-Spielen stellt, ist, dass man naturgemäß oft mit Leuten am anderen Ende der Welt spielt. Manchmal sind die Server nach geografischen Regionen gruppiert. Aber normalerweise hindert Sie nichts daran, mit jemandem am anderen Ende der Welt zu spielen.

Das ist ein Teil des Reizes von Online-Spielen, und seien wir ehrlich, es ist auch ziemlich toll. Aber wenn ein europäischer Gamer mit seinem Kumpel in den USA spielen will, muss er wahrscheinlich etwas Schlaf opfern. Der US-Gamer kriecht gerade hinter dem Bildschirm hervor, wenn es für den europäischen Gamer bereits Nacht ist.

Außerdem muss man eine Menge Zeit und Mühe investieren, wenn man in seinem Lieblingsspiel richtig gut werden und ein paar n00bs besiegen will. Dafür muss man viel Zeit auf seinem Hintern hinter einem Bildschirm verbringen. Wenn du einen Bürojob hast, ist es ohnehin schon schwer, deine innere Uhr aufrechtzuerhalten.

Das schlechte Mojo des Schlafmangels

All dies kann dazu führen, dass man in eine bestimmte Schleife gerät, aus der man nur schwer wieder herauskommt. Ihr zirkadianer Rhythmus gerät aus dem Gleichgewicht. Dann fühlen Sie sich benommen und unkonzentriert. Um dem entgegenzuwirken, beginnen Sie, große Mengen an Koffein und anderen Stimulanzien zu konsumieren. Aber dann gewöhnt man sich daran und braucht immer mehr davon. Im Laufe der Zeit sinkt Ihre Basisenergie immer weiter.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie schlechter Schlaf Ihre Spielleistung beeinträchtigt

• Verringert Ihre Reaktionszeit
• Beeinträchtigt Ihre Aufmerksamkeitsspanne
• Schädigt Ihr Gedächtnis

Dann leidet Ihr Spiel. Und das wollen wir definitiv nicht.

Lösung von Kompatibilitätsproblemen

Sollen wir Ihnen jetzt sagen, dass Sie draußen in der Wildnis leben sollen? Im Einklang mit der Natur zu leben, um Ihren zirkadianen Rhythmus und Ihre innere biologische Harmonie wieder ins Gleichgewicht zu bringen?

Das wäre ein ideales Szenario für Ihre Gesundheit. Aber dann müssten Sie mit dem Spielen aufhören, und das kommt nicht in Frage. Aber wir können Ihnen einige einfache Strategien an die Hand geben, mit denen Sie etwas Schadensbegrenzung betreiben können. Auf diese Weise schaffen Sie ein Gleichgewicht und können Ihre Lieblingsspiele mit vollem Terminkalender spielen.

Also, los geht’s.

Eins – Morgensonne tanken

Wenn Sie die Bedeutung einer ausreichenden Lichtexposition während des Tages ignorieren, wird Ihr zirkadianer Rhythmus durcheinander gebracht. Infolgedessen leidet Ihr Schlaf. Glücklicherweise können Sie mit ein paar kleinen Anpassungen einen Großteil dieser Schäden verhindern.

Die wichtigste Möglichkeit, Ihre innere Uhr jeden Tag neu einzustellen, besteht darin, morgens nach draußen zu gehen. Genügend Licht am Morgen ist wichtig, damit Ihr Gehirn zwischen Tag und Nacht unterscheiden kann. Idealerweise sollten Sie morgens eine Stunde lang spazieren gehen.

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal festgestellt, dass Sie morgens sehr gut wach werden, wenn Sie nach draußen gehen. Haben Sie einen Tagesjob oder ein Studium? Versuchen Sie, das Auto zu Hause stehen zu lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Hochschule zu fahren.a“

Darüber hinaus ist die Kombination aus morgendlichem Licht und Bewegung ein wirkungsvoller Doppelschlag.

Zwei – Mehr Licht am Tag

Natürlich ist es für die meisten Menschen sehr schwierig, die meiste Zeit draußen zu sein. Vielleicht hast du einen Bürojob oder es ist kalt draußen. Und dann ist da noch die Tatsache, dass du wahrscheinlich nicht draußen League of Legends oder Counter-Strike spielen kannst. (Aber wenn Sie es können, sollten Sie es auf jeden Fall tun)

Versuchen Sie, so viel wie möglich dem Licht ausgesetzt zu sein. Versuchen Sie zum Beispiel, in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang zu machen. Dies kann auch ein sehr starkes zusätzliches Signal für Ihr Gehirn sein, seine innere Uhr neu einzustellen. Gleichzeitig kann sich Ihr Gehirn so ein wenig erholen und Stress abbauen.

Wenn das nicht möglich ist, gibt es auch spezielle Lichtkästen, die Sie auf Ihren Schreibtisch stellen können. Diese strahlen ein sehr starkes blaues Licht aus, das dem Sonnenlicht ähnelt. Diese Lichtboxen können bis zu 10.000 Lux ausstrahlen, so dass sie bei der Einstellung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus ein starker Verbündeter sein können.

Wenn Sie einen solchen Kasten verwenden, stellen Sie ihn tagsüber auf Ihren Schreibtisch. Dadurch denkt Ihr Gehirn, dass Sie draußen sind und dass es Tag ist. Dies ist einer der wenigen zirkadianen Betrügereien, die unserer Meinung nach für Pro-Gamer akzeptabel sind.

Drei – Bewegen Sie sich jeden Tag ausreichend

Wir werden dir immer sagen, dass du dich jeden Tag bewegen sollst. Auch Profi-Gamer brauchen körperliche Ertüchtigung. Ja, du liebst es, an deinem Schreibtisch zu sitzen und League of Legends zu spielen. Du träumst davon, ein Esports-Profi zu werden. Das bedeutet aber nicht, dass du aussehen musst wie der Typ aus der World of Warcraft-Folge von South Park.

Die Verbesserung deines Tagesrhythmus und deines Schlafs ist ein weiterer guter Grund, dies zu tun.

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie gerne laufen, schwimmen oder Gewichte stemmen. Tägliche Bewegung ist ein starker Katalysator für besseren Schlaf und einen besseren Tagesrhythmus (neben Tausenden anderer körperlicher und geistiger Vorteile).

Eine halbe Stunde relativ intensive Bewegung ist gut. Mehr ist besser. Natürlich müssen Sie dies mit Ihrer Spielroutine in Einklang bringen, wenn Sie „wanna git gud“.

Wenn Sie nicht die Zeit oder die Möglichkeit haben, Sport zu treiben, gehen Sie einfach spazieren. Das funktioniert auch gut, weil Sie so Bewegung mit Licht an der frischen Luft kombinieren können.

Vier – Reduzieren Sie die Lichtexposition am Abend

Vor dem Schlafengehen sollten Sie die Lichtexposition so weit wie möglich einschränken. Tagsüber sollten Sie viel blaues Licht und dunkle Umgebungen vermeiden; nachts sollten Sie genau das Gegenteil tun.

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Belastung auf ein akzeptables Maß zu reduzieren:

• Installieren Sie Apps, die blaues Licht reduzieren, wie z. B. f.lux
• Kaufen Sie einen Monitor oder Fernseher, der wenig blaues Licht ausstrahlt
• Reduzieren Sie die Umgebungsbeleuchtung
• Verwenden Sie in Ihrem Spielzimmer Glühbirnen, die mehr rotes und weniger blaues Licht ausstrahlen

Fünf – Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme

Obwohl Sie sich sehr energiegeladen fühlen können, wenn Sie viel Koffein zu sich nehmen, schadet ein übermäßiger Koffeinkonsum Ihrem Schlaf, Ihrer Gesundheit und Ihrer langfristigen Leistungsfähigkeit.
Koffeinhaltige Produkte können vorteilhaft sein, wenn Sie sie richtig verwenden – auch in RANKED XP ist Koffein enthalten – aber Sie müssen es klug einsetzen.

Wir haben einen ganzen Artikel über die richtige Verwendung von Koffein geschrieben – lesen Sie ihn hier.

Sechs – Halten Sie eine gewisse Zeit zwischen Spiel und Schlafenszeit ein

Wenn Sie versuchen, sofort nach dem Spielen ins Bett zu gehen, ist Ihr Geist noch überaktiv. Schließlich haben die Terroristen vor zehn Minuten noch Granaten auf Sie geworfen.

Auch wenn Sie wissen, dass es nur Spaß und Spiel ist, weiß Ihr Gehirn das nicht unbedingt. Nach einer intensiven Spielesitzung ist der Spiegel der Stresshormone in Ihrem Blut immer noch erhöht.

Diese Hormone sollen dafür sorgen, dass Sie wachsam und aktiv bleiben, wenn Sie sich in gefährlichen Situationen befinden. Das bedeutet, dass es definitiv schwierig ist, einzuschlafen, wenn diese Hormone noch in Ihrem Blutkreislauf vorhanden sind.

Wenn Sie versuchen, direkt nach einer intensiven Spielesitzung einzuschlafen, wird es schwieriger sein, sofort einzuschlafen. Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen etwas Beruhigendes zu tun. Vorzugsweise sollte dies etwas sein, das nichts mit Bildschirmen zu tun hat, wie z. B. das Lesen eines Buches oder etwas Ähnliches.

Wenn Sie nicht gerne lesen, können Sie auch fernsehen, aber etwas, das nicht zu aufregend ist (etwas ohne Waffen und Zombies ist ideal).

Wenn Sie einen Partner haben, versuchen Sie, vor dem Einschlafen gemeinsam eine lustige, entspannende Aktivität zu machen. (Ich spreche nicht von Mario Kart.)

Sieben – Rechtzeitig ins Bett gehen und keine Nachtarbeit machen

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun müssen, um Ihren zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten, ist die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans. Wenn Sie dies nicht tun, bringen Sie Ihre biologische Uhr durcheinander und Ihr Körper weiß nicht, wie spät es ist. Das ist im Grunde das Gleiche, wie wenn Sie sich jeden Tag einen Jetlag zuziehen.

Uuunnnnddd… Das war’s für jetzt, Leute. Wir werden in Zukunft weitere nützliche Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs geben. Aber wenn Sie diese ersten Schritte befolgen, sind Sie bereits auf dem Weg zu einem glorreichen Sieg 🙂